O que acontece ao metabolismo enquanto dormimos?

Enquanto dormimos, o corpo abranda — mas o metabolismo não para.

Continuamos a gastar energia para manter o coração a bater, respirar, regular a temperatura corporal e sustentar a atividade do cérebro e dos restantes órgãos. Ao mesmo tempo, o corpo entra num período com características metabólicas próprias: passamos várias horas sem comer, alternamos entre diferentes fases do sono e várias hormonas seguem ritmos específicos ao longo da noite.

Dormir é, por isso, também um processo metabólico.

E aquilo que acontece durante essas horas pode influenciar a forma como regulamos a glicose, utilizamos energia e sentimos fome no dia seguinte.

O metabolismo não “desliga” quando dormimos

Metabolismo é o conjunto de processos através dos quais o organismo obtém, transforma e utiliza energia.

Grande parte da energia que gastamos diariamente não resulta do exercício. É necessária simplesmente para nos manter vivos — e essa necessidade continua enquanto dormimos.

O gasto energético durante o sono tende, contudo, a ser inferior ao observado quando estamos acordados em repouso. Isso faz sentido: estamos imóveis e vários processos fisiológicos alteram-se durante a noite.

Mas o metabolismo também não permanece constante ao longo de todo o sono.

O cérebro e o organismo atravessam diferentes fases — incluindo sono NREM e REM — associadas a alterações na atividade cerebral, sistema nervoso autónomo, frequência cardíaca, respiração e utilização de energia.

Ou seja, dormir não corresponde a oito horas de metabolismo em “modo mínimo”. É um estado fisiológico dinâmico.

Durante a noite, mudamos gradualmente de combustível

Depois de uma refeição, a glicose proveniente dos alimentos constitui uma importante fonte de energia e a insulina ajuda a direcioná-la para os tecidos e para armazenamento.

À medida que passam várias horas sem comer, este contexto começa a mudar.

Os níveis de insulina tendem a diminuir e o organismo passa progressivamente a depender mais das suas reservas energéticas. O fígado ajuda a manter a glicemia através da libertação de glicose armazenada sob a forma de glicogénio e da produção de nova glicose.

Ao mesmo tempo, aumenta a disponibilidade de ácidos gordos provenientes do tecido adiposo, que podem ser utilizados por vários tecidos como fonte de energia.

Isto faz parte da nossa flexibilidade metabólica: a capacidade de ajustar a utilização dos diferentes combustíveis de acordo com a sua disponibilidade e com as necessidades do organismo.

Não significa que durante o sono deixemos simplesmente de utilizar glicose e passemos a “queimar gordura”. As diferentes fontes de energia coexistem, e a proporção em que são utilizadas varia ao longo da noite e entre tecidos.

O cérebro continua muito ativo

O cérebro representa uma pequena fração do peso corporal, mas tem necessidades energéticas elevadas.

Durante o sono, a sua atividade muda — não desaparece.

No sono NREM profundo, por exemplo, a atividade cerebral e o metabolismo da glicose tendem a diminuir em várias regiões. Já durante o sono REM, associado aos sonhos mais vívidos, a atividade de determinadas áreas cerebrais volta a aumentar e pode aproximar-se da observada durante a vigília.

Isto ajuda a explicar por que motivo o gasto energético não é exatamente igual em todas as fases do sono.

Enquanto dormimos, o cérebro está também envolvido em processos essenciais relacionados com a consolidação da memória, aprendizagem e regulação de múltiplas funções fisiológicas.

Dormir é, portanto, muito diferente de simplesmente “não fazer nada”.

As hormonas também seguem o relógio

A noite é marcada por alterações hormonais importantes — mas há uma distinção essencial: nem todas acontecem porque estamos a dormir.

Algumas dependem diretamente do sono. Outras seguem sobretudo o nosso ritmo circadiano, o relógio biológico interno que organiza numerosos processos ao longo das aproximadamente 24 horas do dia.

A melatonina, por exemplo, aumenta à noite em resposta ao relógio circadiano e à ausência de luz, ajudando a sinalizar ao organismo que chegou o período biológico de repouso.

A hormona do crescimento apresenta normalmente um importante pico associado ao início do sono, sobretudo durante o sono profundo. Entre as suas várias funções, participa na regulação do metabolismo e na manutenção e reparação dos tecidos.

Já o cortisol tende a atingir os seus valores mais baixos no início da noite e começa a aumentar nas horas que antecedem o despertar, preparando o organismo para o período de atividade.

Por isso, metabolismo, sono e relógio circadiano estão profundamente interligados.

E o que acontece à glicose enquanto dormimos?

Mesmo passando várias horas sem comer, a glicemia precisa de permanecer dentro de limites relativamente estreitos.

O fígado desempenha aqui um papel central, libertando glicose para a circulação quando necessário.

Mas há uma particularidade interessante: a forma como o organismo responde à glicose não é igual durante todo o dia.

A sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose apresentam ritmos diários e tendem a ser piores durante a noite biológica do que durante o dia. Além disso, durante determinadas fases do sono ocorrem alterações na utilização da glicose e na regulação hormonal.

É uma das razões pelas quais o horário das refeições, o relógio circadiano e o sono são hoje estudados em conjunto na investigação sobre saúde metabólica.

Isto não significa que comer depois de determinada hora “engorde automaticamente”. O contexto é muito mais complexo. Mas mostra que o metabolismo também tem um relógio.

Dormir mal pode alterar o metabolismo no dia seguinte

Talvez uma das descobertas mais importantes nesta área seja precisamente aquilo que acontece quando o sono é insuficiente.

Estudos experimentais em que participantes saudáveis dormiram menos durante vários dias encontraram reduções na sensibilidade à insulina e alterações no metabolismo da glicose.

Num estudo clássico, Spiegel et al. (1999) restringiram o sono de homens jovens saudáveis a quatro horas por noite durante seis noites e observaram uma deterioração da tolerância à glicose e alterações endócrinas. Estudos posteriores reforçaram a relação entre restrição do sono e redução da sensibilidade à insulina.

Isto não significa que uma única noite mal dormida provoque diabetes.

Significa que o sono participa na regulação metabólica e que a privação repetida pode alterar processos envolvidos no controlo da glicose.

Dormir pouco também pode alterar a sensação de fome

O impacto de uma noite curta pode tornar-se evidente antes mesmo de pensarmos na glicemia: podemos sentir mais fome.

A restrição do sono tem sido associada a alterações na regulação do apetite e, em estudos controlados, a um maior consumo energético.

Mas a explicação é mais complexa do que a popular ideia de que “dormir pouco aumenta a grelina e diminui a leptina”. Os resultados hormonais não são totalmente consistentes entre estudos.

Há outros fatores envolvidos.

Quando permanecemos acordados durante mais horas, temos simplesmente mais oportunidades para comer. A privação de sono também parece aumentar a recompensa associada a determinados alimentos e pode alterar a tomada de decisão alimentar.

Um ensaio clínico publicado por Tasali et al. (2022) demonstrou o fenómeno pelo ângulo oposto: adultos com excesso de peso que habitualmente dormiam menos de 6,5 horas e conseguiram aumentar a duração do sono em cerca de 1,2 horas apresentaram uma redução média da ingestão energética diária, sem receberem instruções para alterar a alimentação ou a atividade física.

Ou seja, sono e alimentação influenciam-se mutuamente de formas que vão além da força de vontade.

Dormir mais acelera o metabolismo?

Não exatamente.

Esta é uma distinção importante.

Os benefícios metabólicos de dormir adequadamente não resultam simplesmente de “queimar mais calorias” durante o sono.

Dormir não é uma estratégia para aumentar diretamente o gasto energético. O seu valor está sobretudo em permitir que sistemas envolvidos na regulação da glicose, apetite, hormonas, recuperação e ritmos circadianos funcionem adequadamente.

Por isso, pensar no sono apenas através das calorias gastas durante a noite é perder grande parte daquilo que o torna metabolicamente importante.

O metabolismo trabalha enquanto descansamos

Durante o sono, o organismo continua a gerir energia, alternar a utilização de combustíveis, manter a glicemia e coordenar sinais hormonais com o nosso relógio biológico.

E aquilo que acontece à noite não fica necessariamente confinado à noite.

A qualidade e duração do sono podem influenciar a forma como respondemos à glicose, regulamos o apetite e fazemos escolhas alimentares no dia seguinte.

É mais uma razão para deixar de pensar no sono como o período em que “não estamos a fazer nada”.

Do ponto de vista metabólico, dormir não é uma pausa no funcionamento do organismo. É uma parte desse funcionamento.

Fontes e referências

Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet, 354(9188), 1435–1439. PubMed⁠

Donga, E., et al. (2010). A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(6), 2963–2968. PubMed⁠

St-Onge, M. P., et al. (2016). Sleep duration and quality: impact on lifestyle behaviors and cardiometabolic health. Circulation, 134(18), e367–e386. PubMed⁠

Depner, C. M., Stothard, E. R., & Wright, K. P. Jr. (2014). Metabolic consequences of sleep and circadian disorders. Current Diabetes Reports, 14, 507. PubMed⁠

Tasali, E., et al. (2022). Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 182(4), 365–374. PubMed⁠