Hidratos de Carbono: Mitos e Benefícios
Os hidratos de carbono são frequentemente mal interpretados e considerados os principais responsáveis pelo ganho de peso. Neste artigo, vamos desmistificar essa crença e explorar os verdadeiros benefícios dos hidratos de carbono para a saúde.
Mito: Os Hidratos de Carbono Engordam
A ideia de que ‘hidratos de carbono engordam’ é uma simplificação. O aumento de peso resulta de um consumo excessivo de calorias, independentemente da sua origem – gorduras, proteínas ou hidratos de carbono. Na verdade, os hidratos de carbono e as proteínas fornecem o mesmo número de calorias por grama (4 kcal/grama).
O Papel Crucial dos Hidratos de Carbono
A Organização Mundial da Saúde recomenda que os hidratos de carbono sejam a principal fonte de energia, representando entre 50 e 55% da ingestão calórica diária, sendo que a maior parte dessa ingestão deve provir dos hidratos de carbono complexos.
Benefícios dos Hidratos de Carbono:
1. Fonte Essencial de Energia
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do corpo, desempenhando um papel essencial em várias funções vitais. Fornecem a energia necessária para o funcionamento muscular, permitindo a realização de atividades físicas. Além disso, são fundamentais para a função cerebral, uma vez que o cérebro depende da glicose proveniente dos hidratos de carbono. Também apoiam o sistema imunológico, ajudando na defesa do organismo contra infecções.
2. Elevado Conteúdo de Fibra
Muitos alimentos ricos em hidratos de carbono, como frutas, vegetais, leguminosas e cereais integrais, são também abundantes em fibra. A fibra melhora a digestão, ajudando a regular o trânsito intestinal e promovendo a saciedade, o que contribui para o controlo do apetite.
3. Ricos em vitaminas e minerais
Fontes alimentares saudáveis ricas em hidratos de carbono são excelentes não apenas por serem boas fontes de fibra, mas também por fornecerem vitaminas e minerais essenciais. Esses alimentos contribuem para a regulação de processos corporais, ao apoiar várias reações bioquímicas, e promovem a saúde através de suas funções antioxidantes e de fortalecimento do sistema imunológico.
4. Conservação da Massa Muscular
Os hidratos de carbono ajudam a conservar a massa muscular ao fornecer energia, evitando que as proteínas musculares sejam utilizadas para esse fim.
5. Hidratação Muscular
O glicogénio, a forma armazenada de hidratos de carbono nos músculos, retém água, ajudando a manter a hidratação muscular e a melhorar o desempenho físico.
Como Incluir Hidratos de Carbono na Dieta
Os hidratos de carbono não são todos iguais – devemos dar preferência a alguns e evitar outros! A hierarquia dos hidratos de carbono é composta por seis categorias que estabelecem a ordem de preferência que devem ter na nossa alimentação:
Os hidratos de carbono complexos, que são absorvidos e digeridos mais lentamente, devem ser incluídos na alimentação diária para proporcionar uma dieta rica em micronutrientes e fibra, aumentando a saciedade e o efeito térmico dos alimentos. Eles ajudam na prevenção e controle de doenças metabólicas, regulam os níveis de açúcar no sangue e de insulina, e melhoram os níveis de energia, vitalidade, composição corporal e desempenho físico.
O consumo de hidratos de carbono simples deve ser moderado, mas alimentos como a fruta, que contêm hidratos de carbono simples naturalmente, não devem ser excluídos da dieta por serem ricos em nutrientes.
