Como Saber se Está Bem Hidratado?

A água é essencial à vida. Participa em todos os processos metabólicos, regula a temperatura corporal, transporta nutrientes e contribui para o bom funcionamento das articulações e dos órgãos. Ainda assim, a desidratação ligeira é mais comum do que se pensa — e muitas pessoas não sabem identificar se estão, de facto, bem hidratadas.

Neste artigo, explicamos como pode avaliar o seu estado de hidratação e porque é tão importante manter níveis adequados de ingestão de água.

Porque é que a Hidratação é Tão Importante?

A água representa cerca de 50% a 70% da composição corporal. Quando os níveis de hidratação baixam, mesmo que apenas 1% a 2% do peso corporal, podem surgir sinais de comprometimento físico e cognitivo:

• Queda na performance desportiva
• Diminuição da concentração
• Cansaço e dores de cabeça
• Irritabilidade e alterações do humor
• Dificuldade na regulação da temperatura corporal
• Obstipação e problemas digestivos

Manter-se bem hidratado é um dos pilares mais simples — e eficazes — da saúde e do bem-estar.

Sinais Práticos de Boa Hidratação

Nem sempre é necessário recorrer a exames clínicos para ter uma noção aproximada do seu estado de hidratação. Estes são alguns dos indicadores mais usados:

Cor da Urina

A urina deve ter uma cor amarelo-claro. Urina escura e concentrada pode indicar que precisa de mais líquidos.

Frequência Urinária

Em média, urinar entre 6 a 8 vezes por dia é sinal de boa hidratação. Frequência muito reduzida pode ser um alerta.

Sensação de Sede

A sede já é um sinal precoce de desidratação. Idealmente, deve beber água de forma regular ao longo do dia, antes de sentir sede intensa.

Elasticidade da Pele

Ao beliscar suavemente a pele da mão, esta deve voltar rapidamente ao lugar. Se demorar, pode ser um indício de desidratação.

Sintomas Gerais

Dores de cabeça frequentes, fadiga, tonturas e boca seca são sinais comuns de ingestão insuficiente de líquidos.

Fatores que Podem Aumentar as Necessidades Hídricas

As necessidades de hidratação variam muito de pessoa para pessoa. Alguns fatores que aumentam o risco de desidratação incluem:

• Prática de exercício físico intenso
• Exposição prolongada a calor ou ambientes climatizados
• Consumo elevado de cafeína ou álcool
• Febre, vómitos ou diarreia
• Idade avançada, que reduz a perceção de sede

Quantidade Recomendada de Água por Dia

De forma geral, recomenda-se uma ingestão de, pelo menos, 1,5 a 2 litros de água por dia, podendo ser superior em dias quentes ou durante exercício físico prolongado.

Além de água, alimentos como frutas, legumes e sopas também contribuem para a hidratação diária.

Dicas Para Manter uma Boa Hidratação:

• Beba um copo de água ao acordar e outro antes de se deitar.
• Tenha sempre uma garrafa por perto — em casa, no trabalho, etc.
• Coloque lembretes no telemóvel ou no computador para não se esquecer de beber ao longo do dia.
• Associe o hábito de beber água a momentos fixos, como pausas no trabalho ou antes das refeições (habit stacking¹).
• Aromatize a água com limão, pepino, hortelã ou frutos vermelhos, se precisar de variar o sabor.
• Opte por água em vez de bebidas açucaradas, sempre que possível.
• Inclua alimentos ricos em água, como frutas, legumes e sopas, na alimentação diária.
• Em dias quentes ou de maior esforço físico, aumente a ingestão de líquidos.
• Observe a cor da urina como indicador simples e prático da sua hidratação.

Na prática de exercício e na vida quotidiana, manter-se hidratado é essencial para ter mais energia, foco e bem-estar. No Welvy, ajudamos a integrar hábitos saudáveis que sustentam um estilo de vida ativo e equilibrado.

1. Habit stacking é uma estratégia que consiste em associar um novo hábito (por exemplo, beber água) a um hábito já estabelecido (como tomar café ou fazer uma pausa), facilitando a sua adoção de forma natural e consistente. ↩︎

| Este artigo não constitui aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento. As informações aqui apresentadas não substituem a consulta com um profissional de saúde qualificado.