DOMS: Porque Ficamos Doridos 24 a 48 Horas Depois de Treinar?

Terminou o treino a sentir-se bem. No dia seguinte, as pernas começam a ficar doridas. E, 48 horas depois, descer escadas transforma-se num verdadeiro desafio.

É uma experiência familiar para quem pratica exercício físico, especialmente depois de experimentar um treino novo ou regressar à atividade após uma pausa.

Mas porque é que a dor aparece tanto tempo depois? E será que ficar dorido significa que o treino foi mais eficaz?

A resposta está num fenómeno chamado DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ou dor muscular de início tardio. E compreender como funciona pode mudar a forma como avaliamos os nossos treinos.

Porque é que a dor muscular aparece no dia seguinte?

As DOMS surgem habitualmente entre 12 e 24 horas depois do exercício, podendo atingir maior intensidade entre as 24 e as 72 horas.

São especialmente comuns após esforços aos quais os músculos ainda não estão habituados, sobretudo quando envolvem contrações excêntricas — movimentos em que o músculo produz força enquanto alonga.

É o que acontece quando controlamos a descida de um agachamento, baixamos lentamente um peso ou corremos numa descida.

Estes movimentos podem provocar alterações microscópicas nas estruturas musculares e nos tecidos associados, desencadeando respostas locais que incluem processos inflamatórios e sensibilização das terminações nervosas.

É esta sensibilização que contribui para a dor que sentimos ao movimentar ou pressionar os músculos.

Como estas respostas se desenvolvem gradualmente, podemos terminar o treino sem qualquer desconforto e só começar a sentir os seus efeitos várias horas depois.

No entanto, a intensidade da dor não corresponde necessariamente à quantidade de dano muscular. Os mecanismos das DOMS são complexos e continuam a ser estudados.

E o ácido láctico?

Apesar de ser uma explicação bastante popular, o ácido láctico não é responsável pelas dores musculares do dia seguinte.

Durante o exercício intenso, o organismo produz lactato, uma substância que participa no metabolismo energético e que pode ser utilizada como combustível.

Os níveis de lactato diminuem substancialmente nas horas seguintes ao exercício, muito antes de as DOMS atingirem o seu pico.

Por isso, a dor que aparece dois dias depois de um treino não resulta de lactato acumulado nos músculos.

Mais dores significam melhores resultados?

Não. E esta é uma das distinções mais importantes para quem treina.

Embora as DOMS possam surgir depois de uma sessão exigente, não são um indicador fiável do crescimento muscular ou da eficácia do treino.

Um exercício novo pode provocar dores intensas simplesmente porque representa um estímulo pouco familiar. Isso não significa que tenha produzido mais hipertrofia do que um treino habitual.

O desenvolvimento de força e massa muscular depende de fatores como a progressão das cargas, o volume de treino, a recuperação e a consistência.

É perfeitamente possível continuar a evoluir sem sentir dores musculares significativas.

Porque deixamos de ficar tão doridos com o mesmo exercício?

Já reparou que um treino pode provocar dores intensas na primeira semana, mas quase nenhumas depois de algumas sessões?

Este fenómeno chama-se efeito da sessão repetida (repeated bout effect).

Quando repetimos um estímulo, o organismo desenvolve adaptações que ajudam a proteger os músculos e os tecidos associados, reduzindo a dor e outras respostas ao esforço nas sessões seguintes.

Ou seja, sentir menos dores pode ser um sinal de adaptação ao exercício — não de que o treino deixou de funcionar.

Devemos treinar quando ainda estamos doridos?

Depende da intensidade da dor e da forma como esta afeta o movimento.

Se o desconforto for ligeiro e conseguir executar os exercícios normalmente, pode ser possível continuar a treinar, ajustando a intensidade ou trabalhando outros grupos musculares.

Mas quando a dor limita a amplitude de movimento, altera a técnica ou vem acompanhada de uma redução significativa da força, pode ser preferível diminuir a carga e dar mais tempo à recuperação.

É importante lembrar que a ausência de dor também não garante que os músculos estejam totalmente recuperados.

Mais do que perguntar se ainda estamos doridos, importa perceber se conseguimos treinar com qualidade e segurança.

O que ajuda a aliviar as DOMS?

Não existe uma solução imediata, mas algumas estratégias podem ajudar a reduzir o desconforto.

• Movimento leve: caminhar, pedalar suavemente ou realizar exercícios de mobilidade pode aliviar temporariamente a rigidez.
• Massagem: pode ajudar a reduzir a perceção de dor muscular após o exercício.
• Sono e alimentação: dormir o suficiente e consumir energia e proteína adequadas favorece os processos normais de recuperação e adaptação muscular.
• Gestão da carga de treino: aumentar progressivamente a exigência dos exercícios ajuda a evitar aumentos excessivos de dor associados a estímulos pouco habituais.

E os alongamentos? Embora possam ser úteis para melhorar a mobilidade, não demonstraram reduzir de forma relevante as DOMS.

A exposição ao frio também pode aliviar temporariamente a dor, mas merece alguma atenção: a imersão frequente em água fria imediatamente após o treino de força pode atenuar determinadas adaptações relacionadas com a hipertrofia.

Aliviar o desconforto e otimizar as adaptações ao treino nem sempre são exatamente o mesmo objetivo.

Quando é que a dor muscular merece atenção?

As DOMS provocam geralmente uma dor difusa e rigidez muscular que melhoram progressivamente ao longo de alguns dias.

No entanto, uma dor súbita e localizada durante o exercício, uma limitação importante do movimento ou sintomas que se agravam em vez de melhorar podem indicar outro problema.

É importante não confundir uma resposta habitual ao exercício com sinais de lesão ou doença.

O progresso não se mede pelas dores do dia seguinte

As DOMS são uma resposta comum a estímulos físicos pouco habituais, mas não são necessárias para desenvolver força, aumentar a massa muscular ou melhorar a condição física.

À medida que o organismo se adapta, a dor tende a diminuir, mesmo quando continuamos a obter resultados.

Por isso, em vez de avaliar um treino pela dificuldade em subir escadas no dia seguinte, vale a pena prestar atenção a indicadores mais úteis: a evolução da força, a qualidade do movimento, a capacidade de recuperação e a consistência ao longo do tempo.

Um bom treino não precisa de deixar marcas no dia seguinte. Precisa de criar condições para continuar a progredir.

Fontes e referências

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