De onde vem a energia que o seu corpo está a utilizar?
A resposta pode parecer simples, mas o organismo não funciona com um único “combustível”. Consegue utilizar diferentes fontes de energia e ajustar a sua utilização ao que estamos a fazer, ao que comemos e à energia que está disponível em cada momento.
Depois de uma refeição, durante uma caminhada, num treino intenso ou enquanto dormimos, essa combinação pode mudar.
Esta capacidade de adaptação faz parte daquilo a que chamamos flexibilidade metabólica.
E para a compreender, precisamos de conhecer três importantes fontes de energia: glicose, gordura e cetonas.
O corpo tem mais do que uma fonte de energia
A glicose é uma das principais fontes de energia do organismo. Pode vir diretamente dos hidratos de carbono que ingerimos ou das reservas de glicogénio armazenadas sobretudo no fígado e nos músculos.
Mas não é a única.
O organismo também consegue utilizar ácidos gordos provenientes da gordura para produzir energia. E, em determinadas circunstâncias, consegue transformar parte dessa gordura num outro tipo de “combustível”: as cetonas.
Isto significa que não existe simplesmente um botão que alterna entre “queimar açúcar” e “queimar gordura”.
Na maior parte do tempo utilizamos uma combinação de diferentes fontes de energia. O que muda é a contribuição de cada uma.
O que é a flexibilidade metabólica?
A flexibilidade metabólica é a capacidade do organismo para ajustar a utilização de diferentes fontes de energia de acordo com aquilo que está disponível e com as suas necessidades naquele momento.
Depois de uma refeição rica em hidratos de carbono, por exemplo, existe maior disponibilidade de glicose e o organismo tende a aumentar a sua utilização.
Quando essa disponibilidade diminui, pode aumentar proporcionalmente a utilização das reservas de gordura.
Durante exercício de maior intensidade, os hidratos de carbono tornam-se particularmente importantes porque permitem disponibilizar energia rapidamente. Durante o repouso e atividades menos intensas, a gordura tende a ter uma contribuição relativa maior.
Um organismo metabolicamente flexível consegue fazer estas transições de forma eficiente.
Glicose ou gordura: como é feita essa escolha?
O organismo não toma esta decisão através de um único mecanismo.
A utilização de cada fonte de energia é influenciada por vários fatores, como:
- Aquilo que comemos;
- O tempo desde a última refeição;
- A intensidade e duração da atividade física;
- As reservas de glicogénio;
- Os níveis de insulina e de outras hormonas;
- A sensibilidade à insulina;
- O nível de treino;
- A disponibilidade de ácidos gordos;
- As necessidades energéticas daquele momento.
Depois de uma refeição, por exemplo, o aumento da glicose no sangue estimula a libertação de insulina, facilitando a utilização e o armazenamento dos nutrientes.
À medida que a energia proveniente da refeição vai sendo utilizada e os níveis de insulina diminuem, o organismo pode aumentar progressivamente a mobilização e utilização da gordura armazenada.
O exercício acrescenta outra variável.
Quanto maior a intensidade, maior tende a ser a contribuição dos hidratos de carbono. Em intensidades mais baixas, a gordura pode representar uma proporção maior da energia utilizada.
O metabolismo está, portanto, constantemente a adaptar-se.
E onde entram as cetonas?
Quando falamos de energia, há um terceiro nome que pode ser menos familiar: as cetonas.
As cetonas, também chamadas corpos cetónicos, são substâncias produzidas pelo fígado a partir da gordura. O organismo consegue utilizá-las como uma fonte alternativa de energia quando aumenta a mobilização das reservas de gordura e existem condições metabólicas que favorecem a sua produção.
Podemos pensar no processo de forma simples:
gordura → fígado → cetonas → energia
Quando existe menor disponibilidade de glicose proveniente da alimentação e os níveis de insulina estão mais baixos, o organismo aumenta a libertação de ácidos gordos das suas reservas.
Grande parte destes ácidos gordos pode ser utilizada diretamente por diferentes tecidos. No fígado, porém, parte deles pode ser convertida em cetonas.
Estas entram na corrente sanguínea e viajam até outros tecidos, onde podem ser utilizadas para produzir energia — incluindo pelo cérebro.
Existem três corpos cetónicos principais: acetoacetato, beta-hidroxibutirato (BHB) e acetona.
O BHB desperta particular interesse científico porque não funciona apenas como fonte de energia. Também atua como uma molécula de sinalização, podendo influenciar diferentes processos celulares relacionados com o metabolismo e a resposta ao stress.
Quando é que o corpo produz cetonas?
O organismo pode produzir pequenas quantidades de cetonas em condições fisiológicas normais. A sua produção aumenta quando o metabolismo passa a depender mais intensamente da gordura e existe menor disponibilidade de hidratos de carbono e de insulina.
Isso pode acontecer, em diferentes graus, durante:
- O período noturno;
- Intervalos mais prolongados entre refeições;
- Exercício prolongado;
- Períodos de menor ingestão de hidratos de carbono;
- Dietas cetogénicas.
É também por isso que se fala tanto de cetonas quando se discute jejum ou dieta cetogénica. Estas estratégias podem aumentar consideravelmente a sua produção.
Mas há uma distinção importante:
produzir cetonas é uma capacidade natural do organismo. Não é necessário procurar um estado permanente de cetose para ter um metabolismo saudável.
O cérebro também consegue utilizar cetonas?
Sim.
Em circunstâncias habituais, a glicose é o principal “combustível” do cérebro. Mas o cérebro tem uma característica particularmente interessante: quando a concentração de cetonas no sangue aumenta, consegue utilizá-las como fonte de energia.
As cetonas atravessam a barreira hematoencefálica e podem ser utilizadas pelas células cerebrais para produzir ATP — a molécula que as células utilizam como energia.
Esta capacidade funciona como uma importante adaptação do organismo, permitindo ao cérebro aceder a outra fonte energética quando a disponibilidade de glicose proveniente da alimentação é reduzida.
O beta-hidroxibutirato (BHB) tem ainda despertado interesse por poder atuar como molécula sinalizadora, para além da sua função energética. A investigação tem estudado a sua relação com diferentes mecanismos celulares e neurológicos.
Isto não significa, contudo, que as cetonas sejam um “combustível melhor” para o cérebro. São simplesmente mais uma opção que o organismo consegue utilizar quando as circunstâncias o justificam.
Cetonas significam mais energia ou maior clareza mental?
É comum encontrar relatos de pessoas que descrevem maior concentração, energia ou clareza mental quando a produção de cetonas aumenta.
Existe uma base fisiológica que torna esta hipótese interessante: as cetonas conseguem chegar ao cérebro e ser utilizadas pelos neurónios como fonte de energia.
No entanto, isso não significa que produzir mais cetonas resulte automaticamente em mais energia ou melhor desempenho cognitivo.
A experiência pode variar significativamente entre pessoas e a função cerebral depende de muitos outros fatores — como sono, hidratação, alimentação, atividade física, disponibilidade energética e saúde metabólica.
Por isso, a ideia de que “cetonas = mais energia mental” é uma simplificação excessiva.
É preciso fazer jejum ou uma dieta cetogénica para ter flexibilidade metabólica?
Não.
Flexibilidade metabólica e cetose não são sinónimos.
O jejum prolongado e as dietas cetogénicas podem aumentar significativamente a produção de corpos cetónicos, mas isso não significa que sejam necessários para desenvolver ou manter uma boa saúde metabólica.
Na realidade, a flexibilidade metabólica significa precisamente conseguir responder adequadamente a diferentes situações.
Depois de uma refeição, utilizar eficientemente a glicose disponível é uma resposta saudável.
Durante atividades de menor intensidade ou quando existe menor disponibilidade energética, aumentar proporcionalmente a utilização de gordura também é uma resposta normal.
E, em determinadas circunstâncias, produzir e utilizar cetonas constitui outra possibilidade.
O objetivo não é permanecer constantemente em modo de “queima de gordura”. É conseguir adaptar a fonte de energia às necessidades.
“Queimar gordura” significa ter um metabolismo melhor?
Não necessariamente.
A expressão fat burning tornou-se muito popular e pode transmitir a ideia de que utilizar gordura como “combustível” é sempre superior a utilizar glicose.
Fisiologicamente, não funciona assim.
Durante um treino intenso, por exemplo, o organismo aumenta a utilização de hidratos de carbono porque estes permitem disponibilizar energia rapidamente. Isso não representa um metabolismo menos saudável — representa um metabolismo a responder àquilo que lhe está a ser pedido.
Da mesma forma, depois de uma refeição com hidratos de carbono, é perfeitamente normal aumentar a utilização de glicose.
Por isso, a capacidade de utilizar gordura não deve ser vista isoladamente como um indicador de saúde metabólica.
O mais importante é conseguir alternar entre diferentes fontes de energia de acordo com as circunstâncias.
O que pode comprometer a flexibilidade metabólica?
Em determinadas alterações metabólicas, esta capacidade de adaptação pode tornar-se menos eficiente.
A resistência à insulina, o sedentarismo e determinadas alterações associadas ao excesso de tecido adiposo visceral estão relacionados com alterações na forma como o organismo utiliza e alterna entre diferentes substratos energéticos.
Mas é importante não transformar a flexibilidade metabólica num autodiagnóstico.
Sentir fome poucas horas depois de comer, ter uma quebra de energia durante a tarde ou ter dificuldade em perder peso não permite, por si só, concluir que alguém tem pouca flexibilidade metabólica.
Estamos perante um fenómeno fisiológico complexo, influenciado por múltiplos sistemas.
Como favorecer uma melhor saúde metabólica?
Não é necessário eliminar hidratos de carbono, perseguir constantemente a cetose ou passar longos períodos sem comer.
Alguns dos fatores com maior impacto na saúde metabólica são bastante mais simples.
Praticar exercício regularmente
O exercício cria diferentes necessidades energéticas e melhora a capacidade dos músculos para captar e utilizar glicose e ácidos gordos.
Combinar treino de força e exercício aeróbio
O músculo é um dos principais tecidos responsáveis pela utilização de glicose no organismo.
Preservar e desenvolver massa muscular, enquanto se trabalha também a capacidade cardiovascular, cria um contexto particularmente favorável à saúde metabólica.
Movimentar-se ao longo do dia
Uma sessão de treino é importante, mas aquilo que acontece nas restantes horas também conta. Interromper períodos prolongados sentado e manter um nível adequado de atividade diária contribui para a regulação da glicose e do metabolismo.
Manter uma alimentação equilibrada
Uma alimentação variada, com proteína adequada, alimentos ricos em fibra, hidratos de carbono de qualidade, gorduras insaturadas e predominância de alimentos pouco processados pode contribuir para uma melhor saúde metabólica.
Os hidratos de carbono não devem ser vistos como inimigos da flexibilidade metabólica. Ser capaz de os utilizar eficientemente também faz parte dela.
Dormir e recuperar
O sono influencia a sensibilidade à insulina, o apetite, a recuperação e vários mecanismos envolvidos na regulação energética.
A saúde metabólica não depende apenas daquilo que acontece durante o treino ou às refeições.
O objetivo não é escolher entre glicose e gordura
Glicose, gordura e cetonas não são fontes de energia concorrentes entre os quais precisamos de escolher o “melhor”.
São diferentes formas de disponibilizar energia ao organismo.
Depois de uma refeição, pode fazer sentido utilizar mais glicose. Durante outras atividades ou períodos de menor disponibilidade energética, a contribuição da gordura pode aumentar. E, em determinadas circunstâncias, o fígado pode transformar gordura em cetonas, criando outra fonte de energia disponível para diferentes tecidos — incluindo o cérebro.
Esta capacidade de adaptação é uma das características mais interessantes do nosso metabolismo.
Por isso, talvez a pergunta mais relevante não seja:
“Como posso fazer o meu corpo queimar mais gordura?”
Mas sim:
“Como posso ajudar o meu organismo a utilizar melhor a energia que tem disponível?”
É aí que a flexibilidade metabólica ganha verdadeira importância.
Porque um metabolismo saudável não precisa de escolher uma única fonte de energia. Precisa de saber adaptar-se.
