O que acontece quando passa muitas horas sentado?
Passamos mais tempo sentados do que alguma vez aconteceu na história da humanidade.
Trabalho ao computador, carro, refeições, sofá, telemóvel. Para muitas pessoas, grande parte do dia acontece praticamente sem movimento. E embora isso possa parecer “normal”, o corpo humano não foi desenhado para permanecer imóvel durante tantas horas consecutivas.
A questão não é apenas gastar menos calorias. O impacto é muito mais profundo.
O corpo entra em “modo de baixa atividade”
Quando permanecemos sentados durante muito tempo, a atividade muscular diminui drasticamente — sobretudo nos músculos das pernas, glúteos e core.
Essa redução de atividade altera rapidamente vários processos fisiológicos:
- Diminui o gasto energético;
- Reduz a circulação sanguínea;
- Diminui a captação de glicose pelos músculos;
- Reduz atividade enzimática ligada ao metabolismo da gordura.
Ou seja: o corpo torna-se metabolicamente menos ativo.
O metabolismo torna-se menos eficiente
O movimento frequente ajuda o organismo a regular energia, glicose e sensibilidade à insulina. Quando esse movimento desaparece durante horas consecutivas, essa eficiência também diminui.
Investigações recentes associam o comportamento sedentário prolongado a:
- Maior resistência à insulina;
- Pior controlo glicémico;
- Maior acumulação de gordura visceral;
- Menor flexibilidade metabólica;
- Aumento do risco cardiometabólico.
Mesmo pequenas interrupções do tempo sentado parecem melhorar parte destes marcadores metabólicos.
A circulação abranda
O corpo humano depende do movimento muscular para ajudar a circulação sanguínea — especialmente nos membros inferiores.
Quando permanecemos muito tempo sentados:
- O retorno venoso diminui;
- Existe menor fluxo sanguíneo;
- Aumenta rigidez muscular e articular;
- Pode surgir sensação de pernas pesadas ou fadiga física.
Ao longo do tempo, o sedentarismo prolongado também parece contribuir para pior função vascular e maior rigidez arterial.
O cérebro também sente os efeitos
Longos períodos de inatividade estão associados a:
- Maior fadiga mental;
- Menor sensação de energia;
- Redução da capacidade de concentração;
- Pior regulação do humor.
Parte desta relação poderá estar ligada a alterações na circulação, resposta inflamatória e regulação metabólica.
O problema é a ausência prolongada de movimento
O corpo humano funciona melhor com movimento frequente ao longo do dia — mesmo movimento leve.
Caminhar alguns minutos, levantar-se regularmente, mudar de posição ou interromper períodos longos sentado pode ter impacto positivo em:
- Metabolismo;
- Circulação;
- Rigidez muscular;
- Energia;
- Controlo glicémico.
O organismo não precisa apenas de exercício estruturado. Precisa também de movimento regular.
Pequenas mudanças fazem diferença
Muitas vezes, o objetivo não deve ser “compensar” horas sentado com soluções extremas. Deve ser reduzir o tempo contínuo de inatividade.
Algumas estratégias simples:
- Levantar-se regularmente;
- Fazer pequenas caminhadas ao longo do dia;
- Usar escadas;
- Atender chamadas em pé;
- Aumentar movimento diário espontâneo.
Pequenos estímulos repetidos ao longo do dia têm mais impacto do que parece.
O corpo humano foi feito para se mexer
O sedentarismo moderno não afeta apenas condição física. Afeta metabolismo, circulação, energia e até função cognitiva.
O corpo humano adapta-se ao contexto em que vive — e quando esse contexto envolve demasiadas horas de inatividade, vários sistemas começam gradualmente a funcionar de forma menos eficiente.
No Welvy, acreditamos que saúde não depende apenas do treino. Depende também da forma como o corpo se move — todos os dias.
Referências:
- Biswas A, et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015.
- Ekelund U, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet, 2016.
- Hamilton MT, et al. Too Little Exercise and Too Much Sitting: Inactivity Physiology and the Need for New Recommendations on Sedentary Behavior. Current Cardiovascular Risk Reports, 2008.
- Dunstan DW, et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 2012.
- Tremblay MS, et al. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2017.
