O Que Comer Para Reduzir a Ansiedade e o Stress?

O intestino é frequentemente referido como o “segundo cérebro” devido à sua ligação direta com o sistema nervoso central. O eixo intestino-cérebro é uma via de comunicação bidirecional que influencia o humor, a cognição e as respostas emocionais.

Nutrientes específicos desempenham um papel fundamental na produção de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, que regulam o humor e a sensação de bem-estar. Uma dieta equilibrada pode ajudar a reduzir inflamações no corpo, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e modular a resposta ao stress.

Descubra os melhores nutrientes para fortalecer o sistema nervoso e os alimentos que deve evitar para manter o bem-estar mental.

Nutrientes Essenciais Para Reduzir o Stress e a Ansiedade

1. Triptofano e Produção de Serotonina

O triptofano é um aminoácido essencial necessário para a produção de serotonina, o neurotransmissor responsável pela sensação de felicidade e relaxamento. Alimentos ricos em triptofano incluem:

• Peixe gordo (salmão, atum)
• Ovos
• Frutos secos (nozes, amêndoas)
• Banana
• Aveia

2. Magnésio – O Mineral do Relaxamento

O magnésio desempenha um papel crucial na regulação do sistema nervoso, ajudando a reduzir os níveis de cortisol, a hormona do stress. A sua deficiência está associada a maior predisposição para ansiedade. Fontes naturais de magnésio incluem:

• Peixe gordo (salmão, atum)
• Ovos
• Frutos secos (nozes, amêndoas)
• Banana
• Aveia

3. Ácidos Gordos Ómega-3 e a Redução da Inflamação

Os ómega-3 têm um efeito anti-inflamatório no cérebro e ajudam a regular os níveis de cortisol. Além disso, promovem a plasticidade cerebral e a função cognitiva. Alimentos ricos em ómega-3:

• Peixes gordos (salmão, sardinha)
• Sementes de linhaça e chia
• Nozes

4. Probióticos e Saúde Intestinal

A microbiota intestinal desempenha um papel fundamental na regulação do humor. Um desequilíbrio na flora intestinal pode estar associado a um aumento da ansiedade e depressão. Probióticos e prebióticos ajudam a manter um intestino saudável e incluem:

• Iogurte natural e kefir
• Chucrute e kimchi
• Alho e cebola

5. Vitaminas do Complexo B para a Energia e o Humor

As vitaminas B, especialmente B6, B9 (ácido fólico) e B12, são essenciais para a produção de neurotransmissores. A sua deficiência pode levar a fadiga mental e maior suscetibilidade ao stress. Fontes ricas em vitaminas do complexo B incluem:

• Carnes magras e ovos
• Leguminosas (feijão, lentilhas)
• Vegetais de folhas verdes

Alimentos a Evitar para Reduzir o Stress e a Ansiedade

🔴 Açúcar refinado e hidratos de carbono simples – Podem causar picos e quedas abruptas dos níveis de açúcar no sangue, levando a irritabilidade e fadiga.

🔴 Cafeína em excesso – Pode aumentar os níveis de ansiedade e interferir com a qualidade do sono.

🔴 Álcool – Apesar de proporcionar um alívio momentâneo do stress, o álcool pode interferir com o equilíbrio químico do cérebro e agravar sintomas de ansiedade a longo prazo.

🔴 Alimentos ultraprocessados – Contêm aditivos e conservantes que podem afetar negativamente o microbioma intestinal e aumentar a inflamação no corpo.

Dicas Práticas para uma Alimentação Anti-stress:

• Mantenha uma alimentação equilibrada e variada, rica em proteínas, gorduras saudáveis e fibras.
• Hidrate-se bem, pois a desidratação pode afetar a função cognitiva e o humor.
• Prefira refeições caseiras, evitando o consumo frequente de alimentos processados.
• Inclua chás relaxantes como camomila, erva-cidreira e lavanda na sua rotina.

A alimentação desempenha um papel fundamental na regulação do stress e da ansiedade. Escolher os alimentos certos pode ajudar a equilibrar o sistema nervoso, promover um estado de relaxamento e melhorar a saúde mental a longo prazo.

Se deseja melhorar a sua alimentação para gerir melhor o stress e a ansiedade, fale com os nossos especialistas em nutrição e bem-estar. Estamos aqui para ajudar!

| Este artigo não constitui aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento. As informações aqui apresentadas não substituem a consulta com um profissional de saúde qualificado.