NEAT: O Segredo do Gasto Calórico Diário

Quando pensamos em gastar calorias, a maioria de nós imagina treinos intensos, corridas ou horas passadas no ginásio.

Mas e se lhe disséssemos que uma parte significativa da energia que o seu corpo gasta todos os dias não vem do exercício físico?

Existe um conceito pouco conhecido, mas com enorme impacto na saúde metabólica e na gestão do peso: o NEAT.

Apesar do nome técnico, compreender o que é o NEAT pode ajudar a perceber porque é que duas pessoas com características semelhantes podem ter gastos calóricos muito diferentes — mesmo que pratiquem o mesmo exercício.

O que é o NEAT?

NEAT é a sigla para Non-Exercise Activity Thermogenesis, ou seja, a energia que o corpo gasta em todos os movimentos que não são considerados exercício estruturado.

Inclui atividades tão simples como:

• Caminhar até ao carro ou aos transportes;
• Subir escadas;
• Fazer tarefas domésticas;
• Cozinhar;
• Cuidar do jardim;
• Brincar com os filhos;
• Levantar-se para beber água;
• Caminhar enquanto fala ao telefone;
• Organizar a casa ou o local de trabalho.

São pequenos movimentos que, isoladamente, parecem insignificantes, mas que ao longo do dia podem representar uma diferença considerável no gasto energético.

Porque é que o NEAT é tão importante?

O nosso gasto energético diário resulta da soma de vários componentes:

• Metabolismo basal — a energia necessária para manter funções vitais, como respirar e fazer o coração bater.
• Efeito térmico dos alimentos — a energia utilizada para digerir e metabolizar os alimentos.
• Exercício físico estruturado — treino de força, corrida, natação…
• NEAT — toda a atividade física espontânea do dia a dia.

É precisamente neste último componente que existe uma enorme variabilidade entre pessoas. Alguns indivíduos movimentam-se naturalmente mais ao longo do dia, enquanto outros permanecem sentados durante longos períodos. Essa diferença pode representar centenas de calorias diárias.

O exercício é suficiente?

Praticar exercício físico é fundamental para a saúde, mas não elimina os efeitos negativos de passar muitas horas sentado.

Uma pessoa pode cumprir as recomendações de exercício físico e, ainda assim, ter um estilo de vida predominantemente sedentário.

Este fenómeno é conhecido como sedentarismo disfarçado e está associado a um maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, diminuição da sensibilidade à insulina e redução da saúde metabólica.

Por outras palavras, treinar uma hora por dia não compensa necessariamente dez horas consecutivas sentado.

O impacto do NEAT na gestão do peso

Um dos aspetos mais interessantes do NEAT é o seu potencial para influenciar o balanço energético diário.

Em algumas pessoas, o NEAT pode ter pouco impacto diário. Noutras, especialmente em profissões mais ativas ou em pessoas que se movimentam constantemente, essa diferença pode ultrapassar as 500 calorias diárias.

Isto ajuda a explicar porque é que duas pessoas com idade, peso e rotina de treino semelhantes podem ter necessidades energéticas bastante diferentes.

Mais importante ainda, mostra que pequenas mudanças de comportamento podem ter um impacto acumulado significativo ao longo do tempo.

O NEAT também influencia a saúde metabólica

Os benefícios vão muito além do controlo do peso.

Interromper regularmente os períodos prolongados sentado ajuda a:

• Melhorar o controlo da glicemia;
• Aumentar a sensibilidade à insulina;
• Estimular a circulação sanguínea;
• Reduzir a rigidez muscular e articular;
• Aumentar o gasto energético diário;
• Combater a fadiga associada ao sedentarismo.

Pequenos momentos de movimento distribuídos ao longo do dia parecem ser mais benéficos do que permanecer imóvel durante horas seguidas, mesmo para quem pratica exercício regularmente.

Como aumentar o NEAT no dia a dia?

A boa notícia é que não precisa de acrescentar mais um treino à agenda.

Algumas estratégias simples podem fazer a diferença:

• Optar pelas escadas em vez do elevador;
• Estacionar um pouco mais longe do destino;
• Fazer pequenas caminhadas após as refeições;
• Levantar-se a cada 30 a 60 minutos de trabalho sentado;
• Caminhar enquanto atende chamadas telefónicas;
• Realizar algumas tarefas domésticas diariamente;
• Utilizar uma secretária ajustável, alternando entre estar sentado e de pé, quando possível.

O objetivo não é transformar cada momento num treino, mas criar um dia naturalmente mais ativo.

Pequenos movimentos, grandes benefícios

Quando pensamos em melhorar a saúde, é natural focarmo-nos apenas no treino.

No entanto, a forma como nos movimentamos ao longo do resto do dia pode ser igualmente importante.

O NEAT lembra-nos que subir escadas, caminhar alguns minutos, levantar-se com frequência ou fazer pequenas tarefas do quotidiano não são gestos sem importância. São oportunidades para manter o corpo ativo, apoiar a saúde metabólica e aumentar o gasto energético de forma sustentável.

Porque, no fim de contas, não é apenas a hora que passa no ginásio que conta. É também tudo aquilo que faz nas outras vinte e três.

Através de uma avaliação individualizada, ajudamos cada pessoa a encontrar estratégias realistas para aumentar o movimento, melhorar a saúde metabólica e construir um estilo de vida mais ativo e sustentável.

Nem sempre é preciso treinar mais. Muitas vezes, basta movimentar-se melhor ao longo do dia.